Viime postauksessa esittelin terapeuttisen ruokavalion taulukon. Tässä muutamia käytännön vinkkejä sen toteuttamiseen.

750-1000g vihanneksia ja hedelmiä päivässä

Ensin voi tuntua uskomattomalta, että saisi syödyksi 750-1000 grammaa vihanneksia ja hedelmiä per päivä. Mutta katsopa lounaslautasen kuvaa alla.

Tämän lounaslautasen vihannekset ovat yhteensä 225g. Vasemmalla puolella on rucolaa, salaatinlehtiä, kurkkua, paprikaa ja varsiselleriä tuoreena. Ja oikealla alhaalla on höyrytettyä porkkanaa, bataattia, palsternakkaa ja parsakaalia.

Kun lounas ja päivällinen koostetaan samalla periaatteella (ks alla), siten jo kahdella pääaterialla tulee syödyksi 550g vihanneksia.

Kun tähän lisää terveellisesti koostetun aamiaisen, on jo hyvinkin suosituksen määrissä. Kunnollisessa aamiaisessa on myös lähes puolet tuoretta ruokaa (ks alla kaavio).  

Yksi desi marjoja painaa noin 70g. Appelsiini, reilun kokoinen omena tai vaikkapa iso tomaatti painaa noin 190g.

Eli 550 (vihannekset) + 70 (marjat) + 190 (hedelmä) = 810g.

Aamiaisen vilja, siemenet, pähkinät

Muistuu mieleen oma entinen aamiaiseni, jota kuvittelin terveelliseksi. Kulhossa oli maidon kanssa maissilastuja, kaurapohjaista mysliä, banaaniviipaleita tai mangoa (tai täällä Suomessa kourallinen marjoja). Tässä oli kolmekin ongelmaa: teollisesti prosessoidut maissilastut (lisäsin sentään sekaan psylliumkuitua), rasvan puuttuminen käytännössä kokonaan ja myös proteiinin erittäin alhainen määrä, sillä pähkinöitä ja siemeniä oli vain nimeksi myslin seassa . Opiskeluaikana 90-luvulla lähdin liikenteeseen pelkällä kaurapuurolla. Suomessa on aina uskottu puuron voimaan, vaikka se on erittäin ravintoköyhä ruoka yksinään.

Hyvän aamiaisen voi kuitenkin helposti koostaa tältä mysli- ja puuropohjalta. Kannattaa huomioida, että kauralese on huomattavasti kuitupitoisempaa kuin kauraryyni (riittävän kuidun saanti on aina haastavaa). Välttämättä ei toki tarvitse viljaa ollenkaan. Maittava ja täyttävä aamukulhollinen syntyy leseiden kanssa (tai ilman) pähkinöistä, siemenistä, luonnonjogurtista ja marjoista. Itse lisään tähän vielä kuitulisänä psylliumkuitua ja ruokalusikallisen kollageenia, sillä geenitestin tulosten perusteella kollageenin tuotantoni on heikko. Huomioitavaa terapeuttisen ruokavalion taulukossa on se, että maitotuotteet käytetään ainoastaan hapatettuna. Hapanmaitotuotteita, mukaan lukien juustot, on 2-3 desiä.

On hyvä vaihdella sekä pähkinä- että siemenkombinaatiota, esim saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, manteleita. Parapähkinöitä kannattaa otta kaksi joka aamu seleenin saannin turvaamiseksi (seleeninpuute on erittäin yleinen Suomessa). Kaksi tai kolme on sopiva määrä. On hyvä muistaa, että maapähkinät eivät ole pähkinöitä ollenkaan vaan kuuluvat papujen sukuun. Pellavansiemenrouhetta vaikka joka aamu, ja lisäksi chiansiemeniä, kurpitsansiemeniä ja sesamsiemeniä vaihdellen.

Aamulla syötävät siemenet ja pähkinät kannattaa ehdottomasti liottaa yön yli, jotta ruuansulatus saisi ne sulatettua ja kaikki terveyshyödyt irti. Chian siemenillä saa myös helposti kulhoonsa volyymiä liottamalla ne ensin.

Myös kaura kannattaa liottaa yön yli, eli tehdä siitä tuorepuuro sen sijaan, että söisi myslin ‘kuiviltaan’ jogurtin kanssa. Tämä siksi, että täysjyväviljassa (ja palkokasveissa) olevat fytaatit muuttavat sinkin, kuparin, raudan ja kalsiumin imeytymättömään muotoon. Fytaatit saa hajoamaan liottamalla (keittäminen liottaa myös), idättämällä, hapattamalla ja käyttämällä, ja näin nämä tärkeät hivenaineet ovat kehon käytettävissä.

Toki leipäpohjaltakin voi lähteä koostamaan terveellistä aamiaista, kunhan valitsee kokolyväleivän. Jospa leivässä olisi vielä siemeniä ja pähkinöitäkin lisäämässä kuitua, proteiinia ja hyviä rasvoja. On muistettava, että normi kokojyväleipäkin on puoliksi hiilihydraattia. Leivän päälle voi laittaa kunnon kasan vihanneksia. Varsinaiseksi proteiinilähteeksi juustoa, lihaa, kananmunaa tai pähkinöitä. Ja lisäksi vielä hedelmää tai marjoja, sillä vihannekset leivän päällä tuskin riittävät tuoreravinnon määräksi yksinään.

Marjoja, hedelmiä vai tuoremehua

Oli aamiainen mysli-puuropohjainen tai kokojyväleipäpohjainen, marjoja kannattaa suosia. Marjoissa on huomattavasti vähemmän sokeria kuin etelän hedelmissä. Samoin kannattaa syödä hedelmät kokonaisena eikä puristaa niitä mehuksi. Hedelmän kuitu on erittäin hyödyllistä keholle. Sitä ei kannata heittää pois. Hedelmästä puristettu tuoremehu saa verensokerin ja sen perässä insuliinin hyppäämään äkillisesti korkealle. Kuitu tasoittaa reaktiota. Ja kuiduilla on välitön merkitys suoliston reippaalle toiminalle ja monia muita pitkäaikaisia terveyshyötyjä.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat monen ruuansulatukselle haaste, vaikka ovatkin ravitsemuksellisesti loistavia. Tämän takia terveellisen kasvisruokavalion koostaminen saattaakin olla osalle meistä, kuten minulle, käytännössä mahdoton.

Vielä elän toivossa, että saisin oman mikrobiomini muutettua niin, että se sietäisi palkokasveja. Näin onnellisesti kävi kurssikaverilleni puudistuskuurin ja probioottien avulla. Kasvisproteiinin määrää voi lisänä eläinproteiineille kuitenkin kasvattaa esimerkiksi hamppuproteiinilla.

Ravintotaulukossa palkokasvit on niputettu siementen ja pähkinöiden kanssa yhteen. Yhdessä niitä on 100-200g. Itselläni aamiaisen pähkinät ja siemenet ovat vähän alle 50g (ei mikää estä lisäämästä reilummin), joten palkokasvit olisivat kyllä tervetulleita. Olenkin aivan viime päivinä alkanut taas kokeilemaan edes pieniä määriä GoGreen papuja. Pikaruokaa sekin.

Liha, kala, muna

Mitä sitten pitäisi ajatella Liha, kala, muna -osastosta? Niitä suositellaan syötäväksi 100-200g/pv. Sen tarkempaa erittelyä taulukko ei sisällä. Suurin osa ravintoammattilaisista on kuitenkin sitä mieltä, että punaisen lihan osuus kannattaa pitää pienenä. Ja yleinen käsitys on, että kalaa kannattaa syödä noin joka toinen päivä (joidenkin mukaan ainakin 2 krt/vk) kalalajeja vaihdellen ja villikalaa suosien. Muina päivinä proteiinitarpeen voi täyttää vaalealla lihalla tai kananmunilla. Itse heräsin myös maksan tarpeellisuuteen kun ferritiinini oli vain 24. Tilasin pakastimeen 9 kiloa luomumaksaa. Monilla ferritiini on aivan liian alhainen, kun ruuasta puuttuu helposti imeytyvä rauta.

Kananmunista peloteltiin vuosikausia kolesteroliuhan takia. Nyt tiedetään, ettei ruuan kolesterolilla ole suoraa vaikutusta veren kolesterolitasoon. Korkeaa kolesterolia (triglyseridien määrää) ja HDL:n ja LDL:n suhdetta korjataan muilla konsteilla. Terapeuttinen ruokavalio toimii siinä hyvin. Itse syön kaksi kananmunaa joka aamu, koska aamiaiseni ei sisällä tällä hetkellä viljaa ollenkaan ja tarvitsen kuitenkin riittävästi energiaa.

Kokojyvä aamulla ja tärkkelysruuat lounaalla ja päivällisellä

Terapeuttisen ruokavalion mukaan täysjyväviljaa tulisi syödä noin 300g/pv. Yksinkertaisimmin tämä voisi täyttyä esim näin. Yksi desi kauraa liotettuna tai puuroksi keitettynä 130g. Sen lisäksi kolme täysjyväleipäviipaletta 180g (55-60g/viipale).

Perunan suositus on 200-250g/pv. Tämä täyttyy kahdesta-kolmesta perunasta. Mutta lisäksihän on kaikkaa muita samantyyppistä värikkäämpää: porkkanaa, palsternakkaa, sellerinjuuria, bataattia, punajuuria ym. Esim bataatti on niin tärkkelyspitoinen että se kannattaa sijoittaa taulukossa ‘perunaosastoon’.

Rasvat

Terapeuttisen ruokavalion taulukossa on listattuna vain kolme öljyä ja voi. Kaikki ovat luonnollisia rasvoja eikä tehtaassa tehtyjä margariineja. Oman tietoni valossa listaa kannattaisi kuitenkin laajentaa.

Itse en käytä listan rasvoista rypsiöljyä, mutta käytän näiden muiden lisäksi vaihdellen avokadoöljyä, camelinaöljyä ja pellavansiemenöljyä. Ja ‘lääkkeenä’ otan kalanmaksaöljyä. Camelinaöljyn ja kalanmaksaöljyn otin mukaan siksi, että lääkäri määräsi niitä minulle. Myös avocadoöljyä aloin käyttämään sen perusteella, että lääkäri määräsi puolikkaan avokadon per päivä.

Salaattikastike on oiva paikka käytellä terveellistä öljyvalikoimaansa. Tuskin on tarpeen muistuttaa, että valmiit salaantinkastikkeet eivät näitä terveellisiä öljyjä juuri sisällä.

Ja siemenistä, pähkinöistä, lihasta, kalasta, munasta, jogurtista, juustosta ja esim avokadosta saa toki monenlaisia hyviä rasvoja tämän ‘rasvaosaston’ voin ja öljyjen lisäksi.

Värejä ja vaihtelua

Valitse vihanneksia ja hedelmiä myös värien perusteella! Jos huomasit, korostin tätä myös diagrammissa monivärisellä sektorilla. Jos lautasellasi on vähintään viittä eri väristä kasvista, on ateriasi todennäköisesti terveellinen. Jokaisella aterialla vähän erilainen väritys. (Huomaa lautasmallin monivärinen vihannes-juuressektori!)

Antioksidanttiklinikan ravitsemusterapeutilta Hanna Voutilaiselta bongasin myös hyvän neuvon: Syö viittä eri hedelmää, 5-10 eri kasvista, 5 eri viljaa, 5 eri simentä ja viittä eri pähkinää viikossa.

Yrtit tuovat myös hyvän vaihtelun. Niitä on helppo lisätä salaatinkastikkeeseen tai ripotella vihannesten päälle esimerkiksi höyrykattilassa, ja näin saada lisää mielenkiintoista makua ja terveyttä ruokaansa. Salviaa, rosmariinia, basilikaa, korianterin lehtiä, oreganoa, meiramia, rakuunaa.

Makeuttaminen

Opettele siihen, että hedelmien ja marjojen oma makeus riittää. Kokojyväleivässäkin on noin puolet hiilihydraattia, joka suussa syljen vaikutuksesta maistuu makealle.

Tehdasprosessoituja ruokia ei terapeuttisessa ruokavaliossa ole, joten jäätelökin syntyy aidoista raaka-aineista vaikkapa pakastemarjoista ja creme fraihesta tehosekoittimessa pyöräyttämällä.

Kun muutaman viikon on ilman sokeria, huomaa, ettei sitä tarvitse kaapeissa olla lainkaan, eikä sitä tee enää mielikään.

Ole joustava, suunnittele ja kompensoi päivän sisällä

Mitähän sitä söis tänään? Oikein hyvä kysymys. Kannattaa uhrata muutama ajatus eikä lähteä mielitekojen matkaan.

Pyri tiedon valossa koostamaan päivän syömisesi niin, että terapeuttinen ravitsemus toteutuu. Tällä tarkoitan myös sitä, että jos syöt vaikkapa ‘pikalounaan’ kuten kuvassa alla, on syytä kompensoida joitakin asioita päivällisellä.

Ainahan ei ole aikaa täydelliseen lautaskokoonpanoon. Kuvassa on ‘pikaruoka’ tehtynä muutamassa minuutissa. Siitä jäivät puuttumaan  tuoreet vihannekset, kun aika ei riittänyt. Wokitin äkkiä kevyesti vihanneksia oliiviöljyssä: kiinankaalia, porkkanaa raastinraudalla ohueksi siivutettuna, kesäkurpitsaa juustohöylällä ’hiputettuna’, paprikaa, tuoretta inkivääriä raastettuna, varsisipulia saksilla pilkottuna, suolaa ja mustapippuria. Pyörittelin makeassa curryssä kanafileen, ripotin suolaa päälle ja paistoin lempeästi kannen alla ruskistamatta.

Kasviksia oli wokittamisen jälkeen 225g ja kanafile painoi kypsytettynä 130g.

Puolet vihanneksista oli siis syöty, mutta kaikki kypsytettynä.

Kun aamulla oli tullut jo pähkinä-siemen kiintiö täyteen, ja aamun kahdesta kananmunasta ja tästä kanafileestä täyttyi Liha-kala-muna-osuus, päätin illalla syödä reilusti tuoreita vihanneksia ja jälkiruuaksi siivun leipäjuustoa.

Terveelliset tottumukset

Terapeuttisen ruokavalion sisäistää nopeasti ja valinnat kaupassa ja keittiössä automatisoituvat nopeasti. Kun kerran oppii hahmottamaan määrät ja osuudet lautasellaan, ja muutaman punnitsemisen jälkeen osaa arvioida määriä, syntyy uusi tottumus ajatella ja toimia. Sitähän tämä juuri on, tottumus ja tapa, terveellinen sellainen.

Terapeuttista ruokavaliota voi käyttää monella lailla. Yllä siis vain esimerkinomaisesti. Mukaan mahtuvat pataruuat ja sosekeitot ja monenlaiset muut reseptit niin ruuanlaittoon kuin leipomiseenkin. Löydä oma tapasi!